Product Description
Dieta Redukcyjna Sportowa 1500 kcal
Dla kogo: osoby trenujące 2–4 razy w tygodniu, które chcą schudnąć lub „dociąć sylwetkę”, ale jednocześnie nie stracić siły.
Struktura: 5 posiłków, ok. 1500 kcal, z wysoką ilością białka i kontrolowaną ilością węglowodanów.
Makroskładniki (na dzień, ok. 1500 kcal):
Białko: ~115–125 g (ok. 32–35%)
Tłuszcze: ~40–50 g (ok. 26–30%)
Węglowodany: ~130–145 g (ok. 37–40%)
W menu m.in.:
jajecznice, omlety, owsianki z białkiem,
kanapki z indykiem, jogurty z owocami, serki wiejskie,
obiady typu kurczak / indyk + ryż / kasza + warzywa,
lekkie sałatki z kurczakiem, tuńczykiem, awokado,
koktajle białkowe (przed / po treningu).
Korzyści:
✅ wysokie białko przy niskiej kaloryczności — idealne na redukcję,
✅ niski indeks glikemiczny i duża objętość jedzenia,
✅ układ posiłków dopasowany do trybu: praca + trening (shake przed / po).
Akcent premium: menu inspirowane realnymi daniami sportowymi, które mogłyby znaleźć się w restauracyjnej karcie.
Dzień 1
- Śniadanie (ok. 350 kcal) 🍳 Jajecznica z szynką i warzywami
Jajka 2 szt., szynka drobiowa 40 g, pomidor 100 g, chleb żytni 60 g, oliwa 5 g
Opis: klasyczna, sycąca jajecznica z chudym białkiem.
Alergeny: jaja, gluten - II śniadanie (ok. 200 kcal) 🥤 Koktajl białkowy z bananem
Odżywka białkowa 25 g, banan 100 g, woda 200 ml
Alergeny: mleko (jeśli serwatkowa) - Obiad (ok. 500 kcal) 🥗 Kurczak grillowany z ryżem i warzywami
Filet z kurczaka 120 g, ryż brązowy 70 g, brokuły 100 g, marchewka 80 g, oliwa 5 g
Alergeny: brak - Podwieczorek (ok. 150 kcal) 🍎 Jogurt naturalny z jabłkiem i cynamonem
Jogurt 150 g, jabłko 100 g
Alergeny: mleko - Kolacja (ok. 300 kcal) 🥬 Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Tuńczyk 100 g, jajko 1 szt., warzywa, oliwa 5 g
Alergeny: ryba, jaja
Dzień 2
- Śniadanie: 🥣 Owsianka białkowa z masłem orzechowym
Płatki owsiane 40 g, odżywka białkowa 25 g, mleko 150 ml, masło orzechowe 10 g, borówki 50 g
Alergeny: mleko, orzechy, gluten - II śniadanie: 🍗 Kanapka z indykiem i warzywami
Pieczywo pełnoziarniste 70 g, indyk 50 g, sałata, pomidor, ogórek
Alergeny: gluten - Obiad: 🍛 Kurczak w sosie curry z ryżem jaśminowym
Kurczak 120 g, ryż jaśminowy 70 g, mleko kokosowe 50 ml, papryka, cebula, oliwa 5 g
Alergeny: brak - Podwieczorek: 🥛 Serek wiejski z orzechami włoskimi
Serek 150 g, orzechy włoskie 10 g
Alergeny: mleko, orzechy - Kolacja: 🥗 Sałatka z jajkiem i tuńczykiem
Tuńczyk 80 g, jajko, warzywa, oliwa 5 g
Alergeny: ryba, jaja
Dzień 3
- Śniadanie: 🍳 Omlet z warzywami i serem feta
Jajka 2 szt., papryka, szpinak, ser feta 30 g, oliwa 5 g
Alergeny: jaja, mleko - II śniadanie: 🥤 Shake białkowy z owocami leśnymi
Odżywka 25 g, owoce leśne 100 g, woda
Alergeny: mleko (jeśli serwatkowa) - Obiad: 🥘 Indyk z kaszą i warzywami
Indyk 120 g, kasza bulgur 70 g, brokuły, oliwa 5 g
Alergeny: gluten - Podwieczorek: 🍫 Protein ball (daktyle, płatki owsiane, białko)
Daktyle 30 g, białko 20 g, płatki owsiane 30 g
Alergeny: gluten, mleko - Kolacja: 🥗 Sałatka z kurczakiem i awokado
Kurczak 100 g, awokado 50 g, sałata, oliwa 5 g
Alergeny: brak
Dzień 4
- Śniadanie: 🍞 Tosty z jajkiem sadzonym i pomidorem
Chleb żytni 60 g, jajka 2 szt., pomidor, oliwa 5 g
Alergeny: gluten, jaja - II śniadanie: 🥛 Jogurt + odżywka białkowa
Jogurt 200 g, odżywka 20 g
Alergeny: mleko - Obiad: 🍝 Kurczak z makaronem pełnoziarnistym
Kurczak 120 g, makaron 70 g, cukinia, papryka, oliwa 5 g
Alergeny: gluten - Podwieczorek: 🍌 Banan + masło orzechowe 10 g
Alergeny: orzechy - Kolacja: 🥗 Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Tuńczyk 80 g, jajko, warzywa, oliwa 5 g
Alergeny: ryba, jaja
Dzień 5
- Śniadanie: 🥣 Owsianka z mlekiem, jabłkiem i cynamonem
Płatki 40 g, mleko 150 ml, jabłko 100 g, białko 20 g, cynamon
Alergeny: mleko, gluten - II śniadanie: 🥚 Jajka gotowane + warzywa surowe
Jajka 2 szt., warzywa 150 g
Alergeny: jaja - Obiad: 🥩 Polędwiczki drobiowe z kaszą i brokułami
Kurczak 120 g, kasza gryczana 70 g, brokuły, oliwa 5 g
Alergeny: brak - Podwieczorek: 🍓 Serek wiejski z owocami
Serek 150 g, owoce 80 g
Alergeny: mleko - Kolacja: 🥬 Sałatka z indykiem i pestkami dyni
Indyk 100 g, sałata, pomidor, ogórek, pestki dyni 10 g, oliwa 5 g
Alergeny: brak
Podsumowanie:
✅ ok. 1500 kcal / dzień
✅ 5 zbilansowanych posiłków
✅ wysokie białko z mięsa, nabiału i jaj
✅ niski indeks glikemiczny
✅ duża objętość przy niskiej kaloryczności — idealne do redukcji
