Product Description
Dla kogo: osoby trenujące siłowo / wytrzymałościowo 4+ razy w tygodniu, budujące masę mięśniową lub trenujące intensywnie (sportowcy amatorzy, trenerzy, pracownicy fizyczni).
Struktura: 5 – 6 posiłków zbilansowanych dziennie, idealnie rozłożonych dla sportowca, 3000–3200 kcal.
Struktura makroskładników (na dzień, ok. 3000–3200 kcal):
- Białko: ~180-200 g (ok. 25% energii)
- Tłuszcze: ~90-100 g (ok. 30% energii)
- Węglowodany: ~370-400 g (ok. 45% energii)
W menu m.in.:
- konkretne śniadania: jajecznica na maśle, placuszki owsiane z białkiem,
- rozbudowane shake’i przed i po treningu (białko + płatki + owoce + masło orzechowe),
- duże porcje mięsa (kurczak, indyk, wołowina) z ryżem / kaszą i warzywami,
- wieczorne posiłki regeneracyjne – twaróg z orzechami i miodem, jogurty, serki.
Korzyści:
- realna podtrzymana podaż energii przy dużym wydatku kalorycznym,
- wysoka ilość pełnowartościowego białka,
- „sportowe klasyki” przygotowane na poziomie restauracyjnym, nie kantynowym.
🥩 Dzień 1
Śniadanie (ok. 700 kcal):
- Jajecznica na maśle z pieczywem i warzywami
- Jajka 3 szt., szynka drobiowa 60 g, chleb żytni 100 g, awokado ½ szt., pomidor 100 g, masło klarowane 10 g
- Alergeny: jaja, gluten, mleko
II śniadanie (ok. 500 kcal):
- Shake białkowo-węglowodanowy (przed treningiem)
- Odżywka białkowa 30 g, płatki owsiane 60 g, banan 120 g, masło orzechowe 15 g, mleko 250 ml
- Alergeny: mleko, orzechy, gluten
Obiad (ok. 800 kcal):
- Kurczak z ryżem i warzywami stir-fry
- Pierś z kurczaka 180 g, ryż basmati 100 g, brokuły 100 g, marchew 80 g, papryka 80 g, oliwa 10 g, sos sojowy 10 g
- Alergeny: soja, gluten
Posiłek potreningowy (ok. 400 kcal):
- Shake regeneracyjny
- Odżywka białkowa 40 g, mleko 200 ml, daktyle 30 g, kakao 5 g
- Alergeny: mleko
Kolacja (ok. 600 kcal):
- Stek z warzywami i pieczonymi ziemniakami
- Polędwica wołowa 180 g, ziemniaki 250 g, cukinia 100 g, papryka 80 g, oliwa 10 g
- Alergeny: brak
Przekąska wieczorna (ok. 300 kcal):
- Twaróg z orzechami i miodem
- Twaróg półtłusty 200 g, orzechy włoskie 20 g, miód 10 g
- Alergeny: mleko, orzechy
🍗 Dzień 2
Śniadanie (ok. 700 kcal):
- Placuszki owsiane z białkiem i owocami
- Płatki owsiane 80 g, odżywka białkowa 30 g, jajka 2 szt., jogurt naturalny 100 g, borówki 100 g
- Alergeny: gluten, jaja, mleko
II śniadanie (ok. 450 kcal):
- Kanapki z indykiem i warzywami
- Chleb pełnoziarnisty 100 g, pierś z indyka 80 g, sałata, pomidor, ogórek, oliwa 5 g
- Alergeny: gluten
Obiad (ok. 800 kcal):
- Indyk z kaszą i warzywami
- Pierś z indyka 180 g, kasza gryczana 100 g, brokuły 100 g, marchew 80 g, oliwa 10 g
- Alergeny: brak
Posiłek potreningowy (ok. 400 kcal):
- Shake białkowy z owocami leśnymi
- Odżywka 40 g, owoce leśne 150 g, napój roślinny 200 ml
- Alergeny: soja / mleko
Kolacja (ok. 600 kcal):
- Sałatka z tuńczykiem i awokado
- Tuńczyk 120 g, awokado 70 g, warzywa 200 g, oliwa 10 g
- Alergeny: ryba
Przekąska wieczorna (ok. 250 kcal):
- Serek wiejski z orzechami i owocami
- Serek wiejski 200 g, orzechy 15 g, truskawki 100 g
- Alergeny: mleko, orzechy
💪 Dzień 3
Śniadanie (ok. 650 kcal):
- Omlet z warzywami i serem feta
- Jajka 3 szt., ser feta 40 g, papryka 80 g, szpinak 50 g, oliwa 5 g, chleb żytni 80 g
- Alergeny: jaja, mleko, gluten
II śniadanie (ok. 500 kcal):
- Shake z płatkami owsianymi i bananem
- Odżywka 30 g, płatki owsiane 60 g, banan 100 g, masło orzechowe 15 g, mleko 200 ml
- Alergeny: mleko, orzechy, gluten
Obiad (ok. 800 kcal):
- Kurczak curry z ryżem i mlekiem kokosowym
- Kurczak 180 g, ryż jaśminowy 100 g, mleko kokosowe 80 ml, warzywa 150 g, oliwa 5 g
- Alergeny: brak
Posiłek potreningowy (ok. 400 kcal):
- Shake białkowy + banan
- Odżywka 40 g, banan 100 g, woda 200 ml
- Alergeny: mleko
Kolacja (ok. 550 kcal):
- Pierś z indyka z kaszą i warzywami
- Indyk 150 g, kasza bulgur 90 g, brokuły 120 g, oliwa 10 g
- Alergeny: gluten
Przekąska wieczorna (ok. 300 kcal):
- Twaróg + miód + orzechy
- Twaróg 200 g, miód 10 g, orzechy 20 g
- Alergeny: mleko, orzechy
🔥 Dzień 4
Śniadanie (ok. 700 kcal):
- Tosty z jajkiem i awokado + warzywa
- Pieczywo pełnoziarniste 100 g, jajka 2 szt., awokado 70 g, pomidor 100 g
- Alergeny: gluten, jaja
II śniadanie (ok. 500 kcal):
- Koktajl z mlekiem, bananem i masłem orzechowym
- Odżywka 30 g, banan 120 g, masło orzechowe 15 g, mleko 250 ml
- Alergeny: mleko, orzechy
Obiad (ok. 800 kcal):
- Kurczak z makaronem pełnoziarnistym i warzywami
- Kurczak 180 g, makaron 100 g, cukinia 100 g, papryka 80 g, oliwa 10 g
- Alergeny: gluten
Posiłek potreningowy (ok. 400 kcal):
- Shake białkowo-węglowodanowy (po treningu)
- Odżywka 40 g, mleko 200 ml, daktyle 30 g, kakao 5 g
- Alergeny: mleko
Kolacja (ok. 600 kcal):
- Wołowina z ryżem i brokułami
- Polędwica wołowa 150 g, ryż basmati 90 g, brokuły 120 g, oliwa 10 g
- Alergeny: brak
Przekąska wieczorna (ok. 250 kcal):
- Jogurt naturalny + orzechy + miód
- Jogurt 200 g, orzechy 15 g, miód 10 g
- Alergeny: mleko, orzechy
🏋️ Dzień 5
Śniadanie (ok. 700 kcal):
- Owsianka na mleku z owocami i masłem orzechowym
- Płatki owsiane 80 g, mleko 250 ml, odżywka 30 g, banan 100 g, masło orzechowe 10 g
- Alergeny: mleko, orzechy, gluten
II śniadanie (ok. 450 kcal):
- Kanapki z kurczakiem i warzywami
- Chleb pełnoziarnisty 100 g, kurczak grillowany 80 g, warzywa 100 g, oliwa 5 g
- Alergeny: gluten
Obiad (ok. 800 kcal):
- Kurczak z kaszą i warzywami
- Kurczak 180 g, kasza gryczana 100 g, warzywa (brokuły, papryka, marchew) 200 g, oliwa 10 g
- Alergeny: brak
Posiłek potreningowy (ok. 400 kcal):
- Shake regeneracyjny z mlekiem i bananem
- Odżywka 40 g, banan 120 g, mleko 200 ml
- Alergeny: mleko
Kolacja (ok. 600 kcal):
- Sałatka z indykiem i pestkami dyni
- Indyk 150 g, warzywa 200 g, pestki dyni 15 g, oliwa 10 g
- Alergeny: brak
Przekąska wieczorna (ok. 250 kcal):
- Twaróg z miodem i migdałami
- Twaróg 200 g, miód 10 g, migdały 15 g
- Alergeny: mleko, orzechy
